چطور سیگار را ترک کنم؟

به مناسبت آغاز هفته ی بدون دخانیات (5 تا 11 خرداد)، سعی کردیم مطلبی در رابطه با راه های ترک سیگار برای شما تهیه کنیم.

سیگار كشیدن باعث تغییراتی در بدن و نحوه عملكرد شما می شود. تغییرات در بدن شما، در اثر "اعتیاد به نیكوتین" است و تغییرات در نحوه عملکرد شما، در طول زمانی که سیگار را می‌خرید، آن را روشن می‌کنید و می‌کشید، ایجاد می شوند. ا

ین تغییرات، عادت شما به سیگار کشیدن را به وجود می آورند.

چرا باید سیگار را ترک کرد؟

دلایل فوری برای ترک سیگار:

بوی بد دهان و لك شدن دندان‌ها

بوی نامطبوع در لباس، مو و پوست

كم شدن توانایی ورزشی

سرفه و گلودرد

ضربان سریع قلب و افزایش فشار خون

خطر دود سیگار موجود در محیط برای بقیه افراد

هزینه مالی سیگار کشیدن

دلایل بلند مدت برای ترک سیگار:

وجود مواد شیمیایی سمی در دود سیگار

خطر سرطان ریه و انواع دیگر سرطان‌ها

خطر بیماری قلبی

مشكلات وخیم تنفسی

از دست دادن زمان كاری یا سرگرمی به دلیل بیماری

خطر زخم معده و بازگشت اسید معده

خطر بیماری لثه

چین و چروک پوست

خطر آسیب‌رسیدن به جنین در زنان باردار سیگاری

الگوی بدی برای كودكان

چطور می توانم سیگار كشیدن را ترک كنم؟

اگر نکات زیر را رعایت کنید، بیشترین شانس را برای ترك سیگار خواهید داشت:

عزم خود را جزم کنید.

تشویق و حمایت دیگران را کسب کنید.

نحوه كنترل استرس و میل به سیگار کشیدن را بیاموزید.

از داروهای کمکی استفاده کنید و آنها را به درستی مصرف کنید.

مراقب بازگشت اعتیاد به سیگار باشید.

به کوشش ادامه دهید.

چطور برای ترك سیگار آمادگی پیدا كنم؟

از همین لحظه،‌ یک دوره ی ترك 2 تا 4 هفته‌ای تعیین کنید تا بتوانید خود را برای این كار آماده كنید. دلایل شخصی خود را برای ترك بنویسید و با نگه داشتن فهرستی از آن در نزد خود، زمانی كه احساس كردید میل به سیگار کشیدن دارید، به آن نگاهی بیندازید.

برای آنکه از عادات سیگار کشیدن‌تان آگاه شوید، یادداشت‌های روزانه از این که، چه وقت و  چرا سیگارمی‌كشید، پیش خودتان نگه دارید. با استفاده از اطلاعات این دفترچه، شما و پزشك می‌توانید برنامه‌ای برای حل مسائلی كه تمایل شما به سیگار را باعث می‌شوند، طراحی کنید.

درست پیش از شروع دوره‌ی ترك، خود را از شر تمام سیگارها، كبریت‌ها، فندك‌ها و زیر سیگاری ‌ها خلاص كنید.

چگونه حمایت و تشویق به دست آورم؟

به خانواده و دوستانتان بگویید به چه نوعی كمك نیاز دارید. حمایت آنها، ترك  سیگار را برای شما آسان تر خواهد کرد.

همچنین، از پزشك خانوادگی‌تان بخواهید در برنامه‌ریزی ترک سیگار به شما کمک کند. پزشک می‌تواند مراکز مشاوره یا خودآموزهای ترک سیگار را به شما معرفی کند.

پزشك همچنین می‌تواند یک برنامه ترك سیگار را به شما توصیه كند.

برای ترك سیگار به خود پاداش دهید، برای مثال با پولی که با سیگار نكشیدن ذخیره می‌کنید، شیء خاص و قابل توجهی برای خود بخرید.

در مورد میل به سیگار در زمان استرس چه کار کنم؟

ممكن است شما عادت ‌‌‌‌‌‌داشته باشید در اوقات پُر تنش از سیگار استفاده کنید. خوشبختانه، راه های خوبی برای كاهش استرس بدون استفاده از سیگار وجود دارد، از جمله حمام آب گرم، پیاده‌روی، به آرامی و عمیق نفس كشیدن.

به كارهایی فکر کنید که می توانند به شما كمك كنند در برابر میل به سیگار کشیدن مقاومت کنید، برای مثال چنانچه در زمان خوردن قهوه، سیگار می‌کشیدید، می‌توانید به جای آن، چای داغ بنوشید.

زمانی كه سیگار را ترك كنم چه اتفاقی خواهد افتاد؟

وضعیت جسمی و روحی شما در زمان ترك ، به مقدار سیگار كشیدن شما، میزان اعتیاد بدنتان به نیكوتین و میزان آمادگی تان برای ترك سیگار بستگی دارد.

امكان دارد میل شدید به سیگارکشیدن یا احساس گرسنگی بیش از حد داشته باشید. عصبانی شوید و در تمركز حافظه دچار مشكل گردید. در ابتدا ممكن است بیشتر سرفه کنید و سردرد داشته باشید.

این علائم به این خاطر رخ می‌دهند که  بدن شما به نیكوتین عادت کرده است. این عوارض را  "علائم ترک نیکوتین" می‌‌گویند. این علائم در روزهای اول بعد از ترك سیگار شدیدتر است، اما حداكثر در ظرف كمتر از یك هفته برطرف می‌شوند.

فراورده‌های جایگزین نیكوتین یا داروی كمك به ترك اعتیاد کدامند؟

فراورده‌های جایگزینی نیكوتین، نیكوتین را بدون سیگار كشیدن به بدن می‌رسانند. این فرآورده‌ها به چندین‌‌‌‌‌‌‌ ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شكل وجود دارد: برچسب یا مشمع (patch)، اسپری بینی، اسپری تنفسی و قرص مكیدنی.

تاثیر این فراورده‌های جایگزینی، كاهش میل به نیكوتین و كاهش علائم ترك در بدن است.

این فراورده‌ها باعث می شوند روی تغییراتی که لازم است در عادات و محیط  خود انجام دهید، متمركز شوید.

هنگامی که به عنوان یک فرد غیر سیگاری، احساس اعتماد به نفس کردید، راحت‌تر می‌توانید با اعتیاد به نیكوتین در خود مقابله کنید.

تجویز داروهایی از قبیل بوپروپیون آهسته ‌رهش bupropion SR  (نام تجارتی Zyban) وارنیسلین varenicline (نام تجارتی Champix) به برخی افراد در ترك سیگار كمك می‌كند.

این داروها حاوی نیكوتین نیستند، اما به مقاومت شما در برابر میل به سیگار كمك می‌كنند. با پزشك خود درباره‌ی این كه، امکان موفقیت با كدام یك از فرآورده‌ها بیشتر است، صحبت كنید.

برای هر كدام از این فرآورده‌ها، شما باید با دقت دستورالعمل روی جعبه را دنبال كنید.

هنگامی که از فرآورده های جایگزین نیكوتین استفاده می كنید، باید از سیگار کشیدن خودداری کنید.

آیا پس از ترک سیگار، افزایش وزن پیدا خواهم كرد؟

بیشتر افراد بعد از ترك سیگار، اندکی وزن اضافه می كنند. به یاد داشته باشید که هر افزایش وزنی بعد از ترك سیگار در مقایسه با خطرات سیگار كشیدن، خطر چندانی برای سلامتی به حساب نمی‌‌آید.

رژیم گرفتن در حین ترک سیگار، باعث ایجاد استرس در شما می‌شود. شما می‌توانید با استفاده از میان‌وعده‌های غذایی کم‌چرب و سالم و داشتن فعالیت بدنی از افزایش وزن پیشگیری کنید.

اگر دوباره سیگار بكشم چطور؟

احساس شكست نكنید. فكر كنید چرا دوباره سیگار ‌كشیدید و چه كاری برای جلوگیری از كشیدن مجدد سیگار می‌توانید انجام دهید.

یک تاریخ ترک جدید برای خود تعیین کنید. بیشتر سیگاری‌ها، برای اولین بار در ترک سیگار موفق نبودند، اما آنها به تلاش خود ادامه دادند تا موفق شدند.

روزهای اول بعد از ترك احتمالا سخت خواهد بود. حتی یك پك زدن به سیگار می‌تواند سبب بازگشت آن شود، بنابراین بهتر است این کار را نکنید.

ترجمه : زهرا جباری امیری